러닝 중 물, 언제 얼마나 마셔야 하나
1시간 이내 러닝은 대개 빈손이어도 됩니다
서늘한 날씨에 1시간 이내로 뛴다면, 러닝 중에 물을 마시지 않아도 대부분 문제가 없습니다. 출발 전 미리 마셔둔 수분으로 충분히 감당되는 범위거든요. 손에 물통을 들고 뛰면 오히려 어깨와 팔에 불필요한 긴장이 생깁니다.
요령은 러닝 전후로 옮기는 거예요. 출발 30분~1시간 전에 물 한두 컵, 돌아와서 한두 컵. 소변 색이 옅은 노란색이면 수분 상태가 무난하다는 신호입니다. 진한 노란색이면 평소 물이 부족한 거고요.
여름은 규칙이 달라집니다
더운 날은 이야기가 달라요. 땀 배출량이 확 늘어서 30~40분 러닝에도 수분 보충이 필요해집니다. 폭염엔 15~20분마다 몇 모금씩, 목이 마르기 전에 조금씩 마시는 게 요령이에요. 갈증은 후행 지표라 이미 수분이 꽤 빠진 뒤에 느껴지거든요.
물을 들고 뛰기 싫다면 코스를 바꾸는 방법이 있습니다. 공원 음수대를 경유하는 루프 코스를 짜거나, 편의점을 반환점으로 삼거나, 집 앞을 두 바퀴 도는 코스로 만들어 중간에 들르거나요. 여름 러너들의 코스에는 다 이유가 있습니다.
장거리에선 물만으로 부족해져요
90분을 넘어가는 장거리 러닝부터는 물과 함께 전해질 이야기가 나옵니다. 땀으로는 수분만 아니라 나트륨도 함께 빠져나가는데, 물만 계속 들이켜면 몸속 염분 농도가 옅어질 수 있어요. 드물지만 장시간 운동에서 물만 과하게 마시는 건 오히려 위험해요.
주말 롱런이나 하프 이상을 준비하는 단계라면 스포츠음료를 섞거나 전해질 파우더를 쓰는 걸 고려해보세요. 다만 이건 장거리의 이야기고, 평일 5km 러닝에 이온음료가 필수라는 뜻은 아닙니다. 물이면 충분한 거리예요.
러닝 전 커피는 어떨까요
커피를 마시고 뛰어도 되냐는 질문도 많은데, 대부분의 러너에게 괜찮습니다. 카페인은 오히려 지구력 운동 수행에 도움이 된다는 연구가 많아서, 일부러 러닝 전에 커피를 마시는 러너도 많아요. 다만 빈속에 진한 커피는 위장을 자극할 수 있으니 몸의 반응을 보면서요.
반대로 술은 다른 문제입니다. 알코올은 이뇨 작용으로 수분을 빼앗고 회복도 늦춰요. 전날 과음했다면 다음 날 러닝은 짧고 가볍게 하거나 쉬는 게 몸에 남는 선택입니다.
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