정강이 안쪽이 아려오는 러너에게
왜 하필 초보 때 오는가
정강이 주변의 근육과 뼈막은 달리기 충격에 적응하는 속도가 느린 부위입니다. 심폐 능력은 몇 주 만에 부쩍 늘어요. 그래서 몸은 더 뛸 수 있다고 느끼는데, 정강이는 아직 그 거리를 감당할 준비가 안 된 시기가 생깁니다. 이 간극에서 통증이 옵니다.
즉 신 스플린트는 게을러서도, 몸이 이상해서도 아니라 심폐와 근골격의 적응 속도 차이가 만드는 통증이에요. 초보에게 몰리는 이유가 이겁니다. 의욕이 가장 앞서는 시기니까요.
통증 신호를 단계로 읽기
뛰고 난 뒤에만 뻐근하고 다음 날이면 괜찮다 — 이 단계라면 거리를 줄여서 계속 뛰어도 괜찮은 경우가 많아요. 뛰는 도중에 아프기 시작한다 — 이때는 러닝을 며칠 쉬는 게 맞아요. 걷기만 해도 아프다, 한 지점을 손가락으로 눌렀을 때 콕 집어 아프다 — 이 단계면 피로골절 가능성도 있으니 병원 진료가 먼저입니다.
통증을 참고 계속 뛰는 건 이 단계를 한 칸씩 밀어 올리는 일이에요. 신 스플린트에서 며칠 쉬는 것과, 피로골절로 몇 달 쉬는 것 사이의 선택입니다.
쉬는 동안 해볼 것들
통증이 있는 기간에는 종아리 스트레칭과 정강이 앞 근육 강화가 도움이 됩니다. 벽을 짚고 뒷다리 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 늘려주는 동작을 하루 두어 번. 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 펴는 동작을 반복하는 것도 정강이 주변을 깨워줘요.
얼음찜질은 뛴 직후 통증 부위에 10~15분 정도. 그리고 달리기를 쉬는 동안 수영이나 자전거처럼 충격 없는 운동으로 심폐를 유지하면, 복귀할 때 처음부터 다시 시작하는 기분은 들지 않을 거예요.
복귀할 때가 진짜 시험이에요
통증이 사라지고 다시 뛰는 날, 몸이 근질거려서 쉬기 전 거리로 바로 돌아가고 싶어집니다. 여기서 재발이 제일 많아요. 복귀 첫 주는 쉬기 전의 절반 거리, 이틀에 한 번 정도로 시작하세요. 아스팔트보다는 흙길이나 우레탄 트랙이 충격이 덜합니다.
밑창이 절반 이상 닳은 운동화를 신고 있었다면 이참에 점검할 것. 쿠션이 죽은 신발은 정강이로 가는 충격을 고스란히 통과시킵니다. 통증이 알려준 것들을 챙겨서 돌아가면, 같은 자리에서 두 번 넘어지지 않아요.
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