케이던스 180이라는 숫자에 대하여
케이던스가 뭐고 왜 등장했나
케이던스는 1분에 발이 땅에 닿는 횟수입니다. 러닝 워치가 자동으로 세주는 값이에요. 180이라는 숫자는 엘리트 선수들을 관찰했더니 대부분 분당 180회 이상이더라는 오래된 관찰에서 나왔습니다.
문제는 이게 '평균적인 관찰'에서 '모두의 목표'로 와전됐다는 거예요. 키, 다리 길이, 속도에 따라 자연스러운 케이던스는 사람마다 다릅니다. 느리게 뛸 때는 케이던스가 낮아지는 것도 자연스럽고요. 초보가 160대라고 잘못된 게 아닙니다.
그래도 이 숫자가 유용한 경우
케이던스가 진짜 유용해지는 건 '오버스트라이드'를 잡을 때입니다. 보폭을 크게 늘려 발이 몸보다 한참 앞에 착지하는 습관이요. 이 자세는 착지 때마다 브레이크를 걸어서 무릎에 부담을 주는데, 무릎이 자주 아픈 초보들에게 흔합니다.
케이던스를 지금보다 5% 정도만 올려보면(160이면 168 정도) 보폭이 자연히 줄면서 발이 몸 가까이에 떨어지기 시작해요. 목표는 180이라는 절대값이 아니라 '지금 내 값에서 조금'입니다. 속도는 그대로 두고 발걸음만 조금 잘게, 이게 전부예요.
연습은 음악이 제일 쉽습니다
케이던스를 의식적으로 올리는 가장 쉬운 도구는 음악입니다. 원하는 BPM의 플레이리스트를 틀고 박자에 발을 맞추는 거예요. 스트리밍 앱에서 'BPM 170' 'running 175' 같은 검색어로 찾을 수 있습니다. 메트로놈 앱을 쓰는 러너도 있어요.
한 번에 러닝 전체를 바꾸려 하지 말고, 러닝 중간에 1~2분씩만 박자에 맞추는 구간을 넣어보세요. 몇 주 반복하면 의식하지 않아도 발걸음이 잘게 바뀌어 있는 걸 워치 통계에서 확인하게 됩니다.
숫자보다 먼저인 것
분명히 해둘 것: 무릎도 안 아프고 편하게 잘 뛰고 있다면 케이던스를 굳이 만질 이유가 없습니다. 잘 돌아가는 자세를 숫자에 맞춰 뜯어고치는 건 이득보다 손해가 크기 쉬워요. 자세 교정은 문제가 있을 때 하는 겁니다.
케이던스는 도구 상자 안의 도구 하나예요. 무릎 통증이나 오버스트라이드라는 문제가 있을 때 꺼내 쓰고, 아니면 워치 통계 화면의 흥미로운 숫자 정도로 두면 됩니다. 러닝의 주인은 몸이지 대시보드가 아니니까요.
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