대회 날 아침, 뭘 먹고 나가야 하나
소화 잘 되는 탄수화물을 2~3시간 전에
대회 아침 식사의 목적은 하나입니다. 밤새 줄어든 연료(글리코겐)를 보충하되, 출발 총소리가 울릴 땐 위장이 한가한 상태를 만드는 것. 그래서 공식은 '소화 잘 되는 탄수화물 위주로, 출발 2~3시간 전에, 평소 아침의 8할 정도'입니다.
흰 빵이나 토스트에 꿀이나 잼, 바나나, 흰죽, 바나나 얹은 오트밀 정도가 국제적으로도 국내에서도 검증된 메뉴들이에요. 단백질과 지방은 소량만. 소화가 느려서 대회 아침의 주인공으로는 부적합합니다.
제1원칙: 대회 날 새로운 시도 금지
무엇을 먹느냐보다 중요한 원칙이 있습니다. 대회 아침에 처음 먹어보는 걸 시도하지 않는 것. 몸에 좋다는 새 음료, 전날 엑스포에서 받은 처음 보는 에너지바, 호텔 조식의 낯선 메뉴. 위장이 어떻게 반응할지 모르는 변수를 레이스 날 아침에 들이는 건 도박이에요.
정석은 훈련 기간의 주말 롱런을 리허설로 쓰는 겁니다. 대회 아침에 먹을 메뉴를 롱런 날 아침에 똑같이 먹고 뛰어보는 것. 두세 번 검증된 메뉴가 대회 날의 메뉴입니다. 지루하지만 이 지루함이 완주를 지켜요.
새벽 출발 대회의 현실적인 시간표
국내 대회는 출발이 아침 8시 전후가 많아서, 2~3시간 전 식사 원칙을 지키려면 5시 반~6시에 먹어야 합니다. 긴장으로 입맛이 없는 시간이죠. 그래서 양보다 익숙함이 중요해요. 안 넘어가면 바나나와 꿀물처럼 마시고 씹기 편한 조합으로라도 채우세요.
집이 멀어 새벽에 이동하는 경우라면 이동 중 먹을 수 있는 걸 전날 챙겨두는 게 요령입니다. 그리고 출발 30~40분 전, 허기가 느껴지면 바나나 반 개나 에너지젤 하나 정도의 소량 보충은 괜찮습니다. 이것도 물론 훈련 때 해본 것으로요.
물과 커피, 그리고 화장실 전략
수분은 아침에 일어나서부터 조금씩. 출발 직전 벌컥벌컥은 곤란하고, 일어나서 한두 컵, 이후 목마르지 않을 정도로 홀짝이는 게 무난합니다. 평소 아침 커피를 마시는 사람이라면 대회 날도 마시는 게 맞아요. 카페인은 지구력에 도움이 되고, 루틴을 깨는 게 오히려 리스크입니다. 커피가 배변 신호를 부르는 체질이라면 그것까지 계산해서 일찍 마시고요.
마지막 조언은 식사가 아니라 시간입니다. 대회장 화장실 줄은 상상 이상으로 길어요. 출발 최소 1시간 전 도착해서 화장실을 여유 있게 다녀오는 것까지가 대회 아침 식사의 완성입니다.
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