대회 전날 파스타 폭식이 카보로딩은 아니다
카보로딩의 원리부터
카보로딩(탄수화물 축적)은 대회 전 며칠간 식단의 탄수화물 비중을 높여, 근육의 연료 창고(글리코겐)를 최대치로 채워두는 전략입니다. 풀코스처럼 저장 연료를 바닥까지 쓰는 거리에서 후반 실속을 늦추는 효과가 연구로 뒷받침돼 있어요.
중요한 건 이게 '평소보다 많이 먹기'가 아니라 '같은 양에서 탄수화물 비중 올리기'라는 점입니다. 그리고 하루 만에 되는 일도 아니에요. 대회 2~3일 전부터 식사의 주인공을 밥, 면, 빵, 감자 같은 탄수화물로 바꾸는 게 현대적인 방식입니다.
전날 밤 한 끼가 아니라 이틀 전부터
전날 밤 한 끼에 몰아넣는 방식의 문제는 두 가지입니다. 첫째, 하룻밤에 창고가 다 안 채워져요. 둘째, 잔뜩 먹고 자면 다음 날 아침까지 위가 무겁습니다. 대회 아침의 더부룩함은 최악의 출발 조건이에요.
올바른 배치는 대회 2~3일 전부터 매 끼니에 탄수화물을 넉넉히, 대신 한 끼 양은 평소 수준으로. 전날 저녁은 오히려 '적당히, 일찍, 익숙하게'가 원칙입니다. 소화 시간을 벌기 위해 저녁 7시 전후로 마치고, 기름지고 맵고 섬유질 많은 반찬은 줄이고요. 파스타를 먹더라도 크림 소스 곱빼기가 아니라 토마토나 오일 베이스로 적당량이 정답에 가깝습니다.
채우는 김에 빼야 할 것들
카보로딩 기간에 비중을 줄일 것들도 있습니다. 식이섬유가 아주 많은 음식(생채소 대량, 콩, 잡곡 과다)은 대회 전날엔 줄이는 게 안전해요. 장에 내용물을 많이 남겨서 레이스 중 신호를 부를 수 있거든요. 대회 전날만큼은 흰쌀밥이 현미밥보다 나은 드문 날입니다.
술은 연료 충전을 방해하고 수분을 빼앗으니 대회 이틀 전부터는 비우는 게 좋고, 낯선 음식 모험(전날의 거한 회식, 처음 가는 맛집)은 대회 뒤로 미루세요. 물은 하루 종일 조금씩. 소변이 옅은 노란색이면 준비된 겁니다.
체중이 살짝 느는 건 성공 신호
카보로딩을 제대로 하면 대회 아침 체중이 1kg 안팎 늘어 있을 수 있습니다. 놀라지 마세요. 글리코겐은 물과 함께 저장되기 때문에, 이 무게 증가는 연료 창고가 찼다는 증거입니다. 몸이 무거워진 게 아니라 연료가 가득 실린 거예요.
마지막으로 거리별 안내. 이 모든 이야기는 하프 이상, 특히 풀코스에 해당합니다. 10km 대회에는 별도의 카보로딩이 필요 없어요. 전날 평소처럼 균형 있게 먹고 잘 자면 충분합니다. 짧은 대회 전날의 파스타 산은 전통 의식으로서의 재미일 뿐, 몸에는 그냥 과식입니다.
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