완주 후 일주일, 회복도 훈련의 연장입니다
완주 직후 몇 시간: 멈추지 말고 식히기
결승선을 통과하고 바로 주저앉고 싶지만, 10~15분은 천천히 걸으며 심박을 서서히 내리는 게 좋습니다. 급정지는 어지러움을 부를 수 있어요. 그다음은 보충입니다. 물과 이온음료, 그리고 소화 편한 탄수화물+단백질(바나나, 우유, 주먹밥 같은 것)을 한두 시간 안에요.
젖은 옷은 빨리 갈아입어 체온을 지키고, 다리를 높이 올려 쉬는 시간도 가지세요. 완주 당일의 뜨거운 사우나와 과음은 회복에는 마이너스입니다. 축배는 가볍게, 몸 챙기기는 확실하게.
며칠간의 계단 내려가기 시련
대회 다음 날부터 며칠간, 특히 계단 내려가기가 고역인 근육통이 옵니다. 마라톤의 착지 충격이 허벅지 앞 근육에 쌓인 결과로, 완주자의 정상적인 통과의례예요. 2~4일이면 절정을 지나 풀립니다.
이 기간의 처방은 가벼운 움직임입니다. 산책, 가벼운 스트레칭, 수영장에서 물장구 정도. 소파에 누워만 있는 것보다 부드럽게 움직이는 쪽이 회복이 빨라요. 마사지는 대회 직후의 강한 압박보다 2~3일 뒤의 부드러운 관리가 낫습니다. 그리고 이 주간의 수면은 평소보다 후하게. 몸의 복구 공사는 대부분 잠에서 진행됩니다.
러닝 복귀는 서두를 이유가 없습니다
완주의 여운으로 며칠 뒤 바로 달리고 싶어지는데, 몸속의 미세 손상은 근육통이 사라진 뒤에도 남아 있습니다. 흔한 가이드는 풀코스 후 최소 일주일은 러닝 없이, 그 뒤 가벼운 조깅부터 2~3주에 걸쳐 서서히. '완주한 거리 마일 수만큼 회복일을 가지라'는 오래된 경험칙도 있어요(풀이면 약 26일간 본훈련 금지).
하프였다면 이 기간을 절반쯤으로 잡으면 됩니다. 어차피 이 시기의 러닝은 훈련 효과보다 재미인데, 그 재미가 부상으로 이어지면 다음 시즌 전체를 잃어요. 근질거림은 걷기와 자전거로 달래는 게 남는 장사입니다.
마음의 회복도 일정에 넣으세요
대회 후 일주일쯤 지나면 의외의 손님이 오기도 합니다. 목표가 사라진 허전함이요. 몇 달을 지배하던 목표가 완료되면 '이제 뭐 하지'라는 공백이 생기는 건 자연스러운 일입니다. 마라톤 블루라고 부르는 사람도 있어요.
처방은 서두르지 않는 것. 다음 대회를 홧김에 바로 등록하기보다, 몇 주는 목표 없이 뛰고 싶을 때 뛰는 자유 러닝 기간을 가져보세요. 완주의 복기(뭐가 좋았고 뭘 바꿀지)를 일지에 남기는 것도 이 시기의 좋은 의식입니다. 다음 목표는 몸과 마음이 다 회복된 자리에서 정해야 제대로 선 목표가 돼요.
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