하프는 풀의 절반이 아니다
연료 시스템이 다른 게임
하프까지는 몸에 저장된 연료(글리코겐)로 대체로 완주가 됩니다. 두 시간 안팎의 운동량은 탱크 안에서 해결되는 거리예요. 그런데 풀코스는 저장량을 넘어섭니다. 달리는 중에 연료를 공급하지 않으면 후반에 탱크가 바닥나는, 보급이 필수인 첫 거리가 풀이에요.
그래서 하프는 '오래 달리기의 완성형'이고 풀은 '보급 관리 종목의 입문'이라는 말이 있습니다. 페이스 전략, 젤 타이밍, 수분과 전해질까지. 하프에서 선택이던 것들이 풀에서는 필수 과목이 됩니다.
훈련의 무게도 다릅니다
하프 훈련은 직장인의 일상과 비교적 공존이 가능합니다. 주중 러닝 몇 번과 주말 롱런 최장 16~18km 정도면 완주 준비가 돼요. 풀 훈련은 차원이 다릅니다. 주말 롱런이 25~32km까지 늘어나고, 그 롱런 하나에 오전이 통째로 들어가며, 회복에도 하루 이틀이 걸려요.
주간 볼륨도 커져서 몇 달간 생활의 우선순위를 조정해야 합니다. 풀 도전을 결정하는 질문은 '42km를 뛸 수 있나'가 아니라 '이 훈련 기간을 살 수 있나'에 가까워요. 시간과 생활의 여유가 안 되는 시즌이라면, 하프를 깊게 파는 것도 훌륭한 선택입니다.
하프의 재미는 하프에만 있습니다
하프를 풀로 가는 정거장으로만 보는 건 하프에게 억울한 일이에요. 하프는 속도와 지구력이 팽팽하게 만나는 매력적인 종목입니다. 풀처럼 벽의 공포에 짓눌리지 않으면서, 10km보다는 전략과 배분이 필요한 거리. 시즌에 여러 번 나가도 몸이 버텨주는 거리이기도 하고요.
실제로 하프를 주 종목으로 삼고 기록을 다듬는 러너들이 많습니다. 1시간 50분에서 1시간 45분으로, 다시 1시간 40분으로. 이 과정만으로 몇 시즌이 즐거워요. 풀은 하프가 시시해질 때 가도 늦지 않습니다.
그래도 풀에 가기로 했다면
하프 완주자가 풀로 넘어갈 때의 안전한 경로는 이렇습니다. 하프 완주 후 최소 한 시즌(4~6개월)의 간격을 두고, 주간 볼륨을 서서히 올린 뒤, 16~20주짜리 풀 훈련 플랜에 들어가는 것. 첫 풀의 목표는 기록이 아니라 완주와 '벽 구간 경험'으로 잡고요.
하프 기록으로 풀 기록을 예측하는 공식들이 있는데(대략 하프 기록의 2배에 10~15분을 더하는 식), 첫 풀에서는 그 예측치보다 보수적으로 잡는 게 정석입니다. 예측 공식은 풀 훈련이 충분히 된 사람 기준이거든요. 첫 풀은 시험이 아니라 답사입니다. 두 번째 풀부터가 진짜 레이스예요.
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